The Complete Guide To Navy Seal Fitness

The Complete Guide to Navy SEAL Fitness PDF
Author: Stewart Smith
Publisher:
Size: 69.72 MB
Category : Health & Fitness
Languages : en
Pages : 201
View: 1989

Get Book

The Complete Guide To Navy Seal Fitness

by Stewart Smith, The Complete Guide To Navy Seal Fitness Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download The Complete Guide To Navy Seal Fitness books, An advanced-level exercise program that teaches running, swimming, rope climbing, stretching and exercise techniques all in one book! With this program, you will be ready for any physical challenge in the world. An advanced-level exercise program that teaches running, swimming, rope climbing, stretching, & exercise techniques all in one book! Navy Seals are ordinary people who do extraordinary jobs. It takes an optimal level of fitness to swim 6 miles, run 15 miles and perform over 150 pull-ups, 400 pushups and 400 situps in one day. With this workout, you will find out firsthand why Navy SEAL training is said to be "the toughest military training in the world." Stewart Smith, a Navy SEAL and personal trainer, will guide you through the workouts he has developed to prepare candidates physically and mentally for the Navy's Basic Underwater Demolition / SEAL training (BUD/S). If you follow and finish this workout, you will be in the best physical shape of your life!

The Complete Guide To Navy Seal Fitness Third Edition

The Complete Guide to Navy Seal Fitness  Third Edition PDF
Author: Stewart Smith, USN (SEAL)
Publisher: Hatherleigh Press
Size: 65.91 MB
Category : Health & Fitness
Languages : en
Pages : 208
View: 5668

Get Book

The Complete Guide To Navy Seal Fitness Third Edition

by Stewart Smith, USN (SEAL), The Complete Guide To Navy Seal Fitness Third Edition Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download The Complete Guide To Navy Seal Fitness Third Edition books, The complete workout for the serious exercise enthusiast interested in obtaining the fitness level required by Navy SEALs. Updated in 2015 to reflect current recruitment and physical training standards. Whether you want to be a Navy SEAL or just be as fit as one, here’s your chance. The Complete Guide to Navy Seal Fitness, Third Edition has returned with updated BUD/S workouts and the latest entrance requirements from the Navy. With this program, you will be ready for any military training or physical challenge in the world. Train with the world’s fittest and strongest individuals: the US Navy SEALs! This complete package includes: • Updated step-by-step instructions to help the fitness recruit on their path to SEAL entry • New beginner workouts for those who need to lose 20 pounds or more • A special 12-week plan for the Navy Special Operations EOD, SWCC, Diver Physical Screening Test • New information for optimal weight loss from a certified nutritionist Written by a top SEAL instructor, The Complete Guide to Navy Seal Fitness, Third Edition, is the advanced exercise program that can walk you through the no-frills workout that has conditioned some of the best bodies around.

Sealfit In 8 Wochen

SEALfit in 8 Wochen PDF
Author: Mark Divine
Publisher: Riva Verlag
Size: 73.38 MB
Category : Health & Fitness
Languages : de
Pages : 272
View: 4284

Get Book

Sealfit In 8 Wochen

by Mark Divine, Sealfit In 8 Wochen Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Sealfit In 8 Wochen books, Disziplin, Selbstbeherrschung und Mut sowie außergewöhnliche körperliche Ausdauer und Kraft sind nur einige der Eigenschaften, die man den Elitesoldaten der SEALs, einer Spezialeinheit der U.S. Navy, zuschreibt. Der ehemalige Navy SEAL Commander Mark Divine hat in seiner langjährigen Laufbahn Tausende SEAL-Anwärter auf die physischen und mentalen Herausforderungen eines späteren Einsatzes vorbereitet. In diesem Buch macht er das Fitnessgeheimnis der SEALs der Öffentlichkeit zugänglich. Dieses achtwöchige Programm ist für all jene geübten Trainierenden gedacht, deren Beruf höchste Anforderungen an ihre Fitness stellt oder die einfach an ihre Grenzen gehen und ihr volles Potenzial ausschöpfen wollen. Das tägliche Workout lässt sich problemlos in einer CrossFit-Box oder in einem Gewichtheberstudio ausführen. Schritt für Schritt führt Coach Divine durch verschiedene konsequent aufeinander aufbauende Trainingspläne. Er stellt fünf einfache Regeln für die Ernährung auf, gibt Tipps für die körperliche Entwicklung und bietet Leitlinien und Rituale, mit denen man die Konzentrationsfähigkeit stärken kann, um in jeder Situation sofort reagieren zu können. Durch hartes Training, mentale Vorbereitung und die richtige Ernährung entwickelt der SEALfit-Athlet in nur zwei Monaten den Kampfgeist, der einen Elitekämpfer ausmacht.

Training F R Airsoft

Training f  r Airsoft PDF
Author: Taylor E. Baxter
Publisher: BoD – Books on Demand
Size: 66.60 MB
Category : Sports & Recreation
Languages : de
Pages : 92
View: 4012

Get Book

Training F R Airsoft

by Taylor E. Baxter, Training F R Airsoft Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Training F R Airsoft books, * Du willst gewinnen? * Du träumst von großartigen Siegen und hervorragenden Trefferquoten? * Du wünschst dir eine fantastische Performance? * Du siehst dich selbst nach einem langen Spieltag Gegenspieler über das Spielfeld jagen? Band 3 der Reihe hilft dir mit Tipps und Tricks zu besseren Gewinnchancen auf dem Airsoft-Spielfeld.

Wie Navy Seals Dem Tod Entrinnen

Wie Navy SEALS dem Tod entrinnen PDF
Author: Clint Emerson
Publisher: Riva Verlag
Size: 11.31 MB
Category : House & Home
Languages : de
Pages : 300
View: 6720

Get Book

Wie Navy Seals Dem Tod Entrinnen

by Clint Emerson, Wie Navy Seals Dem Tod Entrinnen Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Wie Navy Seals Dem Tod Entrinnen books, In einer Welt, die zunehmend von Krieg, Terrorismus und Kriminalität beherrscht wird, wird es immer wichtiger, sich selbst schützen und verteidigen zu können. Clint Emerson hat in seinem Bestseller die 100 wichtigsten Techniken zusammengestellt, die bei allen nur denkbaren Bedrohungsszenarien sicherstellen, dass man ungeschoren davonkommt, z.B.: ·Wie Sie einen Amoklauf überleben ·Wie Sie einen Messerkampf gewinnen ·Wie Sie Handschellen öffnen ·Wie Sie Gesichtserkennungssoftware überlisten ·Wie Sie einen Kugelschreiber in eine Waffe verwandeln ·Wie Sie ein Abseilgeschirr herstellen ·Wie Sie sich aus einem Kofferraum befreien Anhand leicht verständlicher Anleitungen und einer Vielzahl von Illustrationen, die das genaue Vorgehen illustrieren, bietet Clint Emerson effektive Taktiken zur Selbstverteidigung, Fluchtstrategien und Techniken, wie man seine Gegner außer Gefecht setzt. Ein Buch, das das überlebenswichtige Wissen der Navy SEALs alltagstauglich und leicht umsetzbar macht.

Mach Dein Bett

Mach dein Bett PDF
Author: William H. McRaven
Publisher: Riva Verlag
Size: 16.69 MB
Category : Self-Help
Languages : de
Pages : 96
View: 7766

Get Book

Mach Dein Bett

by William H. McRaven, Mach Dein Bett Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Mach Dein Bett books, Am 17. Mai 2014 wandte sich Admiral William H. McRaven an die Abschlussklasse der University of Texas in Austin. Inspiriert vom Slogan der Universität "Was hier anfängt, verändert die Welt", teilte er die zehn wichtigsten Lektionen, die er während seines Navy-Seal-Trainings fürs Leben gelernt hat. Sie halfen ihm nicht nur, die Herausforderungen im Training und in seiner langen Karriere zu meistern, sondern erwiesen sich auch im Privaten als hilfreich. Er erklärte, wie jeder diese grundlegenden Lehren nutzen kann, um sich – und die Welt – zum Besseren zu verändern. Admiral McRavens ursprüngliche Rede ging viral: Das zugehörige Video wurde auf YouTube millionenfach angesehen. In dem Weltbestseller Mach dein Bett baut McRaven auf den zehn Prinzipien aus seiner Rede auf, erzählt Geschichten aus seinem Leben und berichtet von Menschen, denen er während seines Militärdienstes begegnet ist. Er schildert, wie er sich mit Entbehrungen auseinandersetzte und harte Entscheidungen mit Entschlossenheit, Mitgefühl und Mut traf. Dieses Buch bietet einfache und universelle Weisheiten, praktische Ratschläge und Worte der Ermutigung, die dazu inspirieren, auch in den dunkelsten Momenten des Lebens optimistisch zu bleiben und nach mehr zu streben.

Werde Ein Geschmeidiger Leopard Aktualisierte Und Erweiterte Ausgabe

Werde ein geschmeidiger Leopard     aktualisierte und erweiterte Ausgabe PDF
Author: Kelly Starrett
Publisher: Riva Verlag
Size: 65.29 MB
Category : Health & Fitness
Languages : de
Pages : 480
View: 6255

Get Book

Werde Ein Geschmeidiger Leopard Aktualisierte Und Erweiterte Ausgabe

by Kelly Starrett, Werde Ein Geschmeidiger Leopard Aktualisierte Und Erweiterte Ausgabe Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Werde Ein Geschmeidiger Leopard Aktualisierte Und Erweiterte Ausgabe books, Menschen wollen Leistung erbringen, aber fehlerhafte Bewegungsmuster können den Körper blockieren. Oft bleiben diese leistungslimitierenden Faktoren sogar erfahrenen Trainern verborgen. Werde ein geschmeidiger Leopard macht das Unsichtbare sichtbar. Kelly Starrett zeigt in diesem Buch seine revolutionäre Herangehensweise an Beweglichkeit und Erhalt der Leistungsfähigkeit und liefert den Masterplan für effektive und sichere Bewegungsabläufe in Sport und Alltag. Hunderte Schritt-für-Schritt-Fotos veranschaulichen nicht nur, wie Trainingsübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz, Kettlebell Swing oder Snatch, Clean und Jerk richtig ausgeführt werden, sondern auch wie die häufigsten Fehler vermieden oder korrigiert werden können. Kelly Starrett gliedert den menschlichen Körper in 14 Zonen und zeigt Mobilisationstechniken, mit denen man seine Beweglichkeit zurückgewinnen kann. Die überarbeitete und um 80 Seiten erweiterte Ausgabe des Bestsellers bietet Dutzende Strategien, mit denen gezielt auf einzelne Einschränkungen, eine Verletzung oder einen hartnäckigen Bewegungsfehler eingegangen werden kann. Mit einem 14-Tage-Programm lässt sich der ganze Körper in nur zwei Wochen neu mobilisieren.

Warrior Workouts Volume 3

Warrior Workouts  Volume 3 PDF
Author: Stewart Smith
Publisher: Hatherleigh Press
Size: 42.53 MB
Category : Health & Fitness
Languages : en
Pages : 208
View: 1024

Get Book

Warrior Workouts Volume 3

by Stewart Smith, Warrior Workouts Volume 3 Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Warrior Workouts Volume 3 books, Get fit now with these awesome collections of workouts designed by a Navy SEAL for maximum fitness, strength, endurance and total conditioning. "Pain is weakness leaving the body" say the Navy SEALs and Warrior Workouts, Volume 3 will not disappoint. Developed and tested by best-selling fitness author and expert Stewart Smith, the workouts in Warrior Workouts, Volume 3 will challenge you like no other exercise program available. Whether you are an everyday athlete or aspire to greatness, Warrior Workouts, Volume 3 will leave no man standing! Drawn from essential training and workout plans used for police officers, military spec ops, and firefighters to keep them optimally fit, the book offers more workout collections for result-driven fitness. If the only easy workout was yesterday's then this collection delivers.

Warrior Workouts Volume 2

Warrior Workouts  Volume 2 PDF
Author: Stewart Smith
Publisher: Hatherleigh Press
Size: 50.97 MB
Category : Health & Fitness
Languages : en
Pages : 240
View: 4375

Get Book

Warrior Workouts Volume 2

by Stewart Smith, Warrior Workouts Volume 2 Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Warrior Workouts Volume 2 books, Warrior Workouts gets you into the best shape of your life—the way the professionals do it. Warrior Workouts, Volume 2 features over 100 all-new workouts designed to simulate the year-long periodized training of Navy SEALs and special forces elite. Combining a wide range of exercise information with tailored progression plans from legendary fitness expert and former Navy SEALs Stewart “Stew” Smith, this program turns your everyday workouts into warrior workouts. Warrior Workouts, Volume 2 features challenging workouts, including: Build Your Own 300 Workout: The perfect method to fit any program! PT Supersets: Intense training for maximum results! Death by Push-Ups: Can you survive this grueling core workout? TRX 5 x 5 x 5 Workout: Weighted TRX workouts for extra challenge! Beat Your Weakness Workout: Surpass your cardio limits! Tactical Strength Fitness Test: The ultimate measure of your endurance! Drawn from the same essential training and workout plans used for military special forces, police, firefighters and other tactical professionals to keep them fit and in optimal physical condition, Warrior Workouts will challenge you to dig deep and find strength you never knew you had. • CLEAR, PROVEN RESULTS FROM LEGENDARY FITNESS EXPERT. Warrior Workouts take all of former Navy SEAL Stew Smith's teaching experience and puts it in your hands. • ONLINE SUPPORT THROUGH GETFITNOW PLATFORM. Comprehensive online support via social media, community forums, and website featuring additional content such as exclusive exercise videos, nutritional tips, live updates from authors, and more. • REACH YOUR ABSOLUTE PHYSICAL PEAK. Designed to push the human body to the brink, Warrior Workouts challenges you to dig deep and find strength you never knew you had. • COMPLETE FITNESS PLAN FOR MAXIMUM RESULTS. Warrior Workouts contains a comprehensive workout schedule designed to drive you beyond the limits of your strength, speed and endurance to achieve never-before-seen results.

Kein Held F R Einen Tag

Kein Held f  r einen Tag PDF
Author: Mark Owen
Publisher: Heyne Verlag
Size: 57.94 MB
Category : Political Science
Languages : de
Pages : 256
View: 3280

Get Book

Kein Held F R Einen Tag

by Mark Owen, Kein Held F R Einen Tag Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Kein Held F R Einen Tag books, Bereit zum Kampf – ein Elitesoldat enthüllt, was wirklich zählt Mission erfüllt war ein Millionenerfolg. Aber Mark Owen war nicht nur dabei, als Osama bin Laden starb, er nahm während seiner 13 Jahre als Navy SEAL an über 100 wichtigen Einsätzen teil. Zum ersten Mal bietet Owen jetzt exklusive Einblicke in den Alltag eines Navy SEALs und enthüllt, wie er zum Teamleiter einer der besten Elitetruppen der Welt wurde: dem SEAL Team 6. Spannend, packend, aufsehenerregend! Nach wie vor sind unendlich viele Legenden in Umlauf über die Navy SEALs – Grund genug für Mark Owen, erstmals von seinen zutiefst persönlichen Erfahrungen und von den vielen Missionen jenseits der Schlagzeilen zu erzählen: »Mit Kein Held für einen Tag möchte ich die persönliche Seite des Krieges zeigen, die Herausforderungen, Entbehrungen und alles, was ich während meiner Zeit als Navy SEAL fürs Leben lernte. Als SEALs sind wir dazu angehalten, diese Werte und alles, was wir gelernt haben, weiterzugeben, damit andere das Gleiche für die nächste Generation tun können. Mit Kein Held für einen Tag möchte ich dies auch für meine Leser tun.« Von der Härte der Trainings bis zum Einsatz auf dem Schlachtfeld: Mark Owen nimmt uns mit in den Alltag eines Navy SEALs – Kampfgeist, Teamgeist, Nervenkitzel hautnah!

101 Best Pyramid Training Workouts

101 Best Pyramid Training Workouts PDF
Author: Stewart Smith
Publisher: Hatherleigh Press
Size: 68.58 MB
Category : Health & Fitness
Languages : en
Pages : 144
View: 5004

Get Book

101 Best Pyramid Training Workouts

by Stewart Smith, 101 Best Pyramid Training Workouts Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download 101 Best Pyramid Training Workouts books, The ultimate workout challenge! Combining the best of high intensity workouts with an escalating rep scheme, pyramid workouts give a whole new meaning to the word “grueling.” Pyramid workouts provide the perfect workout: a warm-up, full throttle exercise session and cooldown all in one, these programs will push you to your limits like never before. Taking full advantage of the exercise expertise of legendary fitness expert and former Navy SEAL Stewart “Stew” Smith, Pyramid Training Workouts collects his top 100 pyramid workouts in one collection to give you the absolute best of these versatile, high-volume workouts. Pyramid Training Workouts includes top-level workouts designed to help you reach new heights, including: • The #1 Classic PT Pyramid: The one that started it all — a beginner’s challenge! • TRX Pyramid: Make pyramid workouts part of your TRX routine! • Murph Sandbag Pyramid: Mix up your Murphs with intense reps and extra weight! • Death by Push-Ups Pyramid: 20 minutes, 210 push-ups — can you do it? • The Hundreds Pyramid Workout: Strive to meet these insane rep counts! • Tactical Fitness Pyramid Workouts: Meet the standard of excellence held by the nation’s finest! With workouts perfect for any program and every athlete, Pyramid Training Workouts lets anyone incorporate high energy calisthenics and punishing weight-lifting into their existing routines. If you’re looking for a challenge or just something fresh and new, start climbing!

Extreme Ownership Mit Verantwortung F Hren

Extreme Ownership   mit Verantwortung f  hren PDF
Author: Jocko Willink
Publisher: Redline Wirtschaft
Size: 34.62 MB
Category : Business & Economics
Languages : de
Pages : 320
View: 7262

Get Book

Extreme Ownership Mit Verantwortung F Hren

by Jocko Willink, Extreme Ownership Mit Verantwortung F Hren Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Extreme Ownership Mit Verantwortung F Hren books, Die Seal-Offiziere Jocko Willink und Leif Babin führten verschiedene Special-Forces-Einheiten erfolgreich durch die blutigen Wirren des Irakkriegs. Um diese ultimativen Stresssituationen zu überstehen, entwickelten sie eine ganz spezielle Kultur der Disziplin und Verantwortung, die sie für die nächste Generation der Seal-Führungsebene zusammengefasst haben. In ihrem Buch Extreme Ownership, sprich Verantwortung, erläutern die beiden Elitesoldaten jetzt, wie sie ihre Einheiten durch schwierigste Kriegseinsätze führen konnten und demonstrieren, wie ihre effektiven Führungsprinzipien vom Schlachtfeld optimal in das unternehmerische Umfeld, auf Teams und auf den Alltag übertragen werden können. Ihr Erfolgsgeheimnis: Verantwortung für die eigenen Fehler übernehmen, aus den Misserfolgen lernen und auf dieser Grundlage neue Lösungsansätze entwickeln.

Team Dog

Team Dog PDF
Author: Mike Ritland
Publisher: Riva Verlag
Size: 14.76 MB
Category : Pets
Languages : de
Pages : 300
View: 776

Get Book

Team Dog

by Mike Ritland, Team Dog Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Team Dog books, Mike Ritland ist Hundetrainer und ehemaliger Navy SEAL. In diesem Buch beschreibt er die Grundlagen einer erfolgreichen Hundeausbildung. Mit vielen Anekdoten und Beispielen aus der praktischen Arbeit mit Hunden beim Training und während ihrer Einsätze illustriert er seine Methode. Der Leser erfährt, wie man den passenden Hund für den eigenen Haushalt auswählt, sich selbst als Rudelführer etabliert, Befehle durchsetzt und die Stellung des Hundes als bester Freund der Familie festigt. Team Dog führt Hundehalter auf eine neue Stufe der Autorität und zeigt ihnen, wie man seinen Hund trainiert auf die unverwechselbare Art und Weise eines SEAL.

Der Weg Des Seal

Der Weg des SEAL PDF
Author: Mark Divine
Publisher: Riva Verlag
Size: 68.58 MB
Category : Self-Help
Languages : de
Pages : 304
View: 5256

Get Book

Der Weg Des Seal

by Mark Divine, Der Weg Des Seal Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Der Weg Des Seal books, Mentale Stärke, unter Druck die Nerven bewahren und wenn es brenzlig oder gar lebensgefährlich wird, die klassischen Stärken eines Navy SEAL einsetzen. Der ehemalige Navy SEAL Commander Mark Divine erklärt Übungen, Meditationspraktiken und Konzentrationstechniken, mit denen jeder sich geistige Stärke, emotionale Robustheit und eine sichere Intuition aneignen kann. Der Autor hilft dabei, die wichtigsten Ziele zu definieren, um dann konkrete Schritte einzuleiten, die zur Verwirklichung nötig sind. Dieses Buch ist ein praktischer Leitfaden für all jene, die herausragende Leistungen bringen wollen.

Shut Up And Run

Shut up and run PDF
Author: Robin Arzón
Publisher: GRÄFE UND UNZER
Size: 41.95 MB
Category : Sports & Recreation
Languages : de
Pages : 192
View: 5301

Get Book

Shut Up And Run

by Robin Arzón, Shut Up And Run Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Shut Up And Run books, »Get Off Your Ass & Go For A Run! « – Robin Arzón Egal ob asphaltierter Großstadtdschungel oder ausgetretene Pfade in wilder Natur: Dieses Buch treibt jeden nach draußen! Ausgestattet mit allem, was Einsteiger und erfahrene Läufer wissen müssen, ist es Ratgeber, Trainingsprogramm und inspirierendes Laufjournal zugleich. Das Rundumpaket enthält nicht nur Wochenpläne, praktische Tipps zu Ausrüstung und Zielsetzung, sondern auch animierende Playlists, Wissenswertes zu Wettkämpfen, Regenerationsphasen und vieles mehr. Nebenbei beschreibt die Autorin ihren Weg von der New Yorker Prozessanwältin hin zur Ultramarathon-Läuferin. Laufen ist für sie nicht nur Sport, sondern ein bunter, fabelhafter Lifestyle. Höchst motivierend und inspirierend pusht sie ihre Leser zu Bestleistungen, denn: Ein Lauf kann deinen Tag verändern, viele Läufe ändern dein Leben!

Der Weg Der Disziplin Expanded Edition

Der Weg der Disziplin   Expanded Edition PDF
Author: Jocko Willink
Publisher: FinanzBuch Verlag
Size: 36.91 MB
Category : Sports & Recreation
Languages : de
Pages : 256
View: 3863

Get Book

Der Weg Der Disziplin Expanded Edition

by Jocko Willink, Der Weg Der Disziplin Expanded Edition Books available in PDF, EPUB, Mobi Format. Download Der Weg Der Disziplin Expanded Edition books, Nur wer weiß, was er wirklich will, und die Disziplin hat, diesen Weg unbeirrt zu gehen, wird seine wahre Freiheit finden. #1 New York Times-Bestseller-Autor Jocko Willink hat im Rang des Commanders unter den SEALs in der höchstdekorierten Specialeinheit im Irak gekämpft. In Der Weg der Disziplin beschreibt er erstmals, wie sich jeder mit physischer und mentaler Disziplin in die Lage versetzen kann, seine Leistung in allen Bereichen des Lebens zu steigern. Er demonstriert, wie man smarter, schneller und gesünder wird und zugleich die eigenen Ziele im Leben erreichen kann. Viele Bücher, die das Überwinden von Hindernissen und das Erreichen von Zielen in den Vordergrund rücken, vergessen dabei die wichtigste Komponente: Disziplin. Doch ohne Disziplin gibt es keinen Fortschritt. Keine Verbesserung. Keinen Erfolg. In Der Weg der Disziplin bündelt Jocko Willink das notwenige Wissen über Disziplin und zeigt, wie sich Schwächen besiegen, Angst überwinden und beständiges Aufschieben verhindern lassen. Zudem finden sich im Buch spezifische Workouts zur physischen Leistungssteigerung für Anfänger, Fortgeschrittene und erfahrene Athleten sowie die besten Gewohnheiten um optimalen Schlaf und bestmögliche Ernährung zu gewährleisten.